30代後半から40代50代女性に多い悩み・・・
・髪のパサつき
・たるみ
・肌のくすみ
・疲れが取れない
友人ちゃん最近、吹き出物ができてお化粧のノリが悪いの・・・。化粧品を変えたけど効果がないのよね・・。
友人ちゃん寝ても疲れがとれないの・・。サプリメントものんでいるのに。
様々な不調の原因は、腸内環境の乱れが原因かも。
腸内環境が乱れた状態・・・
・肌荒れ
・太りやすい
・疲れやすい
・髪のトラブル
などを引き起こしやすいと言われています。
腸内環境を整える方法は・・・
腸内細菌のバランスを整えること
管理栄養士hana腸内環境が乱れていると、サプリメントや化粧品の効果が発揮できないんです。
ぜひ、美容と健康のためにこの記事を役立てて頂けると嬉しいです。
※あくまでも、日常生活に取り入れる食生活改善方法です。
症状が気になる場合は、医療機関に受診されてくださいね。
40代女性必見！髪のパサパサの悩みは腸内環境で解決？！管理栄養士が教えます
髪のパサつきやたるみなどの原因となるのは・・・
・栄養が吸収されていない
・血流がわるい
・免疫力が低下している
腸内環境が悪いとこれらの事を引き起こすといわれています。
腸内環境を整える主な方法は3つです。
①善玉菌を増やす
②ストレスをためない
③適度な運動
それぞれを詳しく説明しますね。
①善玉菌を増やす
・生きたまま腸内に到達可能な乳酸菌（プロバイオティクス） を増やす。
・ヨーグルトなどの発酵食品から善玉菌(ビフィズス菌など)を取り入る。
・善玉菌のエサとなるものを食べる
善玉菌は、腸にもともといた菌に良い影響を及ぼします。
腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌といわれる菌がいます。
これは、人によって種類や量も違います。
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌（ひよりみきん）
善玉菌、悪玉菌はよく知られていますね。
日和見菌とは、他の菌の影響を受けて作用が変化します。
| 働き | 菌の種類 | |
| 善玉菌 | 良い | 乳酸菌 ビフィズス菌 酪酸酸性菌 |
| 悪玉菌 | 悪い | 大腸菌 （有害株） ウェルシュ菌 |
| 日和見菌 | 健康な時：無害 悪玉菌が増えると悪い | バクテロイデス 大腸菌 （無害株） |
悪玉菌も全て悪いわけではないんです。
消化吸収を助けたりしています。
大事なのは、バランスです。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌
→2：1：7がベスト
善玉菌の増やし方は、後ほど詳しく説明しますね。
②ストレスをためない
腸には消化管の機能を調整する複雑な神経系があることが知られています。
腸と神経は密接な関係にあります。
精神的なストレス
→腸内環境が乱れる
→お腹の調子が悪くなる
→腸の病気にかかることもある
精神的なストレスが腸内環境を乱す事は古くから研究報告されています。
逆もあるようです。
腸内環境の乱れ
→ストレスに打ち勝てない
腸内環境が整っていれば、少しストレスがかかっても身体を守る事ができるんですね。
③適度な運動をする
運動の効果に、腸内細菌の善玉菌を増やすという報告もされています。
運動をする事で腸の動き（蠕動運動）を活発にして便秘予防になります。
運動は不可欠と言えますね。
便秘は、腸の環境が悪くなります。
身体を動かす事は・・・
・ストレス発散
・血流をよくする
腸内細菌がエネルギー代謝に関係しているという研究報告があります。
運動により・・
腸内細菌の量や種類が変化する
運動は腸の動きをよくするだけではなく、腸内環境と深く関連しているんですね。
友人ちゃん食事で善玉菌ってどうやって増やすの？
では、具体的にどのようにして食事から善玉菌を増やすかについて解説します。
40代女性必見！髪のパサパサの悩みは腸内環境で解決？！【善玉菌を増やす】
善玉菌を増やす主な食べ物はこちらです。
①食物繊維が多い食材
②乳酸菌が多い食材
①食物繊維を多く含む食材
腸内細菌のえさとなるのは、食物繊維。
☆食物繊維の効果☆
・腸内細菌のエサとなる
・便のかさをふやす
・腸に刺激を与え便通を良くする
食物繊維は野菜や果物に多く含みます。
＼主なものをピックアップ／
| りんご | 桃 | ゴボウ |
| バナナ | サツマイモ | キノコ類 |
| プルーン | ブロッコリー |
果物に多く含まれる食物繊維
ペクチンはとても優秀です。
何が優秀かというと・・・
善玉菌を増やす
その他にもこんないい効果も！！
・便秘の時
→便を柔らかくする
・下痢の時
→腸の粘膜を守る
・血糖値やコレステロールを下げる働き
この様な効果があると言われています。
糖分も含まれるので食べすぎは、禁物ですよ～。
②乳酸菌を含む食材
＼乳酸菌の主な働き／
・大腸内で悪玉菌が増えるのをおさえる
→腸内菌（善玉・悪玉菌）のバランスを整える
→便通改善
・コレステロール低下
・免疫力を高めてがん予防
詳しくは、厚生労働省HP
乳酸菌を多く含む食材は、主に発酵食品です。
＼主なものをピックアップ／
| 納豆 | キムチ | チーズ | ぬか漬け |
| 味噌 | 鰹節 | 甘酒 | |
| 醤油 | ヨーグルト | 酢 |
乳酸菌を主に含むのは、日本伝統食材が多い事が分かります。
つまり、和食が最強！！という事です。
その中でも、イチオシはぬかづけ！！
管理栄養士hana手軽に問い入れられるぬか漬けがおすすめ♪
ぬか漬けは、野菜も一緒にとれて一石二鳥です。
ぬか漬けってめんどくさそう・・・
ぬか漬けは、生きたまま腸まで届く乳酸菌を含みます。
腸内環境を整えるには、最適な食べ物です。
簡単に作る方法もあり、毎日気軽に取り入れる事ができますよ♪
詳しくは、「ぬか漬けを毎日食べると栄養満点！効能を栄養士が解説」で解説しています。
ぜひ、参考にされてくださいね。
40代女性必見！髪のパサパサの悩みは腸内環境で解決？！【まとめ】
腸内環境を整えるには、腸内細菌がポイント。
腸内細菌のバランスが整うと腸内環境が改善されます。
腸内環境のバランスが整うとこんな効果があります。
①肌荒れ改善
②免疫力UP
③アレルギー予防
④便秘、下痢予防
栄養の吸収もUPするので、髪の毛のパサつきも改善が期待できますね。
また、血流も良くなるのでお肌のたるみにも効果期待♪
腸内細菌のバランスを変化させることは、健康な体へと変化することです。
疲れにくい身体にもなりますね。
ぜひ、毎日の生活の中に腸内環境を整える「腸活」を取り入れてみてください。
免疫力をアップして元気に暮らしましょうね。
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